皆さん、こんにちは。歯科衛生士/抗加齢指導士の内田佳代です。

前回の噛む噛むアンチエイジング#5「老けない食べ方」では、舌や咀嚼筋の働き、そして食べる時の口の動きをお伝えしました。今回のコラムは「続！老けない食べ方」ということで、噛みごたえがある食べものについてお知らせいたします。

顔の筋肉をしっかり動かすためには、咀嚼の回数が関係してきます。しかし、ただ噛む回数を食事で増やそうとしても難しいため、食べ方や調理の際の食材を工夫していきましょう。

噛む回数を増やす３つの方法

（１）一口に入れる量を減らす
（２）食材の調理方法を工夫する
（３）ゆっくり時間をかけて食事をする

１つずつ解説していきましょう。

（１）一口に入れる量を減らす

口の中にものが多くあった方がしっかり噛めそうな感じがしますが、実は一口に入れる量が多いと、早く飲み込もうとしてよく噛まないまま嚥下をしてしまいます。そのため、よく噛むことを意識したい方は、口の中に入れる１口の量を減らしましょう。

一回に口の中に入れる量を減らすためには、小さいスプーンや先の細いお箸を使用しましょう。フォークとナイフを利用して食事することも有効です。丸齧りできるものに対しても、フォークやナイフを使い食べることで一口の量を少なくできます。

これは、食べるのに時間が通常よりかかることで、満腹中枢が刺激され満腹感が得られるため、ダイエットでも用いられる方法です。

（２）調理方法を工夫する

調理方法を工夫することで、咀嚼回数を増やすことができます。

・噛みごたえのある食材を使う
後ほど紹介する「噛みごたえ早見表」を参考にしてみてください。

・食材の切り方を工夫する

食材を大きめにカットすることで、噛みごたえがアップします。例えば、根菜類は繊維に対して平行に切ることで、繊維が残るため噛みごたえがアップするなど。食材に応じて切り方を工夫すると良いでしょう。

・加熱時間を工夫する
野菜は、加熱時間が⻑いほど柔らかくなり噛みごたえが失われます。熱を与えすぎないことが大切です。ただし、生野菜は量（かさ）があり、たくさん食べられないというデメリットがあるので、短時間で茹でるなど工夫することで、噛む回数を減らさずにタップリ食べることができます。

・水分を減らす

水分を減らす方法で一番簡単なのが、塩で水分を抜く「漬物」です。生の白菜より白菜の漬物の方が、生のキュウリよりキュウリの漬物の方が、水分量も少なく噛みごたえがアップします。また、揚げ物も水分を抜く1つの方法です。

 ・食材を組み合わせる
噛みごたえの違う食材を組み合わせることで、1種類の食材で作るメニューより噛む回数が増えます。 例えば、あまり噛まないで飲み込めそうなポテトサラダに、枝豆やフライドオニオンを和えたりトッピングしたりすることで、噛む回数が増えます。 こちらも後ほど紹介する「噛みごたえ早見表」を参考にしてみてください。

（３）ゆっくり時間をかけ食事をする

ゆっくり噛んで会話をし食事の時間を長く取るなど、食事をより味わって食べると１口量も減ることから、咀嚼回数が増加します。このコロナ禍では、なかなか家族以外で会話をしながら食事をとることが難しい状況ですが、ご自宅では家族団欒の時間をとりながら、ゆっくりお食事をしてはいかがでしょうか。

 

噛みごたえのある食材を選ぼう

噛む回数を食事で増やそうとしてもなかなか難しいです。心がけ次第でどうにかなるものではありませんし、何より継続することが困難です。

そこで、食材を工夫しましょう。

また、普段あまり料理をしない方や料理が苦手な方にはなかなか食材の調理方法を工夫することは、ハードルが高いですよね。外食の際やお惣菜を購入する際には、噛みごたえがある食材が入っているメニューを選ぶと、食事の際に自然と噛む回数が増えるでしょう。

下記の噛みごたえ早見表を参考にしてみてください。

噛みごたえがあるとは、飲み込むのに何度か噛む必要があり、弾力や硬さがある食材のことを指します。噛みごたえ＝硬いではないので注意が必要です。固すぎるせんべいは、何度も噛み砕く必要がありますが、物質としても硬く顎に負担がかかります。

タコなど、何度も噛む必要がありますが物質の硬さは柔らかいですよね？噛みごたえがあるものを食べることで、咀嚼筋を鍛えることができます。しかし、硬い食べ物は顎を痛め、顎関節症を引き起こす可能性が高まるためお勧めできません。

前回のコラムでもお伝えしたように、食事は料理を味わい楽しむものです。あまり噛みごたえにこだわりすぎずに、メニューや食材を選ぶ際に参考にしていただければと思います。

 

次回の噛む噛むアンチエイジングでは、「顔の老けを防ぐメニュー」をお知らせします。

 

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内田佳代（うちだ かよ） 歯科衛生士・日本抗加齢医学会認定 抗加齢指導士
東京医科歯科大学歯学部附属歯科衛生士学校卒
早稲田大学大学院創造理工学研究科修了　経営工学修士
「噛むこと」を意識させる、歯科衛生士ならではの表情筋エクササイズ、口元からの美を提案し、全国各地で講演・セミナー開催。ミスユニバース地方大会セミナー担当。NHK「きれいの魔法」など美容番組・雑誌等へ多数出演。ぶんか社「ガム小顔ダイエット」監修。表情筋エクササイズDVD「笑顔づくり編」「スッキリ小顔編」も好評。