2023年01月20日【噛む噛むアンチエイジング＃7】顔の老けを防ぐメニュー

皆さん、こんにちは。歯科衛生士/抗加齢指導士の内田佳代です。

前回の噛む噛むアンチエイジング#6「続！老けない食べ方」では、噛む回数を増やす３つの方法や噛みごたえがある食材についてお伝えしました。今回のコラムは「顔の老けを防ぐメニュー」ということで、噛みごたえのあるメニューやレシピをお知らせします。

コンビニやスーパーで探す噛みごたえメニュー

あまり料理をする時間がない方などは、食事を買い求めにスーパーやコンビニに行く際に、前回のコラムでお知らせした噛みごたえ早見表を参考に、食材やメニューを選んでみましょう。

まず噛みごたえメニューで簡単に選びやすいのは、パンです。パンを購入する際は、食パンやコッペパンよりも、ベーグルやライ麦パンがおすすめです。レーズンなどのドライフルーツやナッツが入ったパンも食感が異なるため、よく噛むためにはいいでしょう。

薄切り食パンのスタンダードなサンドイッチよりも全粒粉入りバケットなどに具が挟まったサンドイッチを選んでみてはいかがでしょうか。ただ、硬めのフランスパンなどは、顎を痛める心配もあり、顎関節症の方にはオススメしません。

噛みごたえメニューは、全ての食材を噛みごたえの良いものにする必要はなく、一回の食事につき１品もあれば十分ですので、おつまみやサラダなどのお惣菜を１品足していただければOKです。

私がオススメするメニューの一例としては
・たことブロッコリーのバジルサラダ
・おつまみ酢もつ
・野菜と砂肝のサラダ
などです。

コンビニでは、ちょっとしたおかずメニューが色々出ていますので、お惣菜やお弁当売り場を観察してみてください。繰り返しになりますが、硬いもの＝噛みごたえではありませんので、食感の違う食材が組み合わされているメニューを探してみると普段の食事より噛みごたえUPすると思います。

料理に一工夫トッピングで噛みごたえをUPしよう！

メニューの中でも「カレーは飲み物」という方もいるくらい、カレーはあまり噛まなくても流し込めるメニューです。

そこで、カレーに一工夫！トッピングすることで噛みごたえが生まれ、スルスルと飲み込まない工夫ができます。例えば、フライドオニオンやレンコンチップを加えることでカリカリ・パリパリ感が生まれます。また、茹でたブロッコリーを加えると食感も増し、彩鮮やかになるためおすすめです。

煮込んだトロトロカレーは私もとても好きですが、カレーをご自宅で作る時は、野菜を大きくゴロゴロに切った煮込みすぎないカレーにするのもカレーが飲み物にならない１つの工夫になります。

ステップUP! 自分で作ろう噛みごたえメニュー

簡単にできる噛みごたえメニューのレシピをお知らせします。

《セロリの漬物》

繊維質の多い野菜を漬物にすることで、簡単で噛みごたえのある１品が出来上がります。ただ漬けるだけでなく、野菜のカットの方法に気をつけてください。繊維に対して平行に切り、浅漬けの素に浸せばOK。どの野菜でも漬ければ、噛みごたえのある１品に仕上がりますが、私はセロリが一押しです。

《ごぼうサラダ》

【材料】
・ごぼう　１本
・マヨネーズ　大さじ３
・酢　大さじ１
・すりごま　大さじ２
・砂糖　大さじ１/2
・醤油　小さじ1/2

【手順】
１）ごぼうは細切りにしましょう。ささがきにしてもOKです。
２）切ったごぼうを3分ほど水にさらしたら、水気を切って耐熱ボールに入れて、ラップを軽くかけ600W 3分電子レンジで加熱します。
３）調味料を混ぜたら完成。

どうでしょう。噛みごたえ早見表を参考に噛みごたえメニューをご自宅でも考えてみてください。いつも作るメニューの食材を１つなにか違うものに変更するなど、ちょっとしたアレンジをするだけでも変わってきます。

ここで重要なのは「継続すること」です。毎日無理なく取り入れることが継続することのコツです。苦手な食材を無理やり取り入れたり、普段料理をあまりしないのに数日頑張ってみたりすることは継続に繋がらないと思いますし、何より「食事を楽しむ」ことから大きく外れてしまいます。

美味しく楽しみながら自然としっかり咀嚼することが大切だと思いますので、あなたの生活スタイルにあった噛みごたえメニューを無理なく取り入れて実践してみてください。

次回の噛む噛むアンチエイジングでは、「老化を早める悪い癖とは？」をお知らせします。

内田佳代（うちだかよ）歯科衛生士・日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士
東京医科歯科大学歯学部附属歯科衛生士学校卒
早稲田大学大学院創造理工学研究科修了　経営工学修士
「噛むこと」を意識させる、歯科衛生士ならではの表情筋エクササイズ、口元からの美を提案し、全国各地で講演・セミナー開催。ミスユニバース地方大会セミナー担当。NHK「きれいの魔法」など美容番組・雑誌等へ多数出演。ぶんか社「ガム小顔ダイエット」監修。表情筋エクササイズDVD「笑顔づくり編」「スッキリ小顔編」も好評。

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